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ゆ～っくり座って健康に！60歳からはじめるエキセントリック体操
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１回５秒！ ゆ～っくり、力を入れている筋肉を伸ばす体操で筋力UP！NHK『ガッテン』で話題のトレーニングがこの1冊に！「椅子座り」「かかと下げ」「片ひざ押し」「胸伸ばし」「お腹伸ばし」etc…すべての動きを動画で確認できる！ 本書で紹介するエキセントリック体操（トレーニング）は、聞き慣れない言葉かと思いますが、運動生理学やスポーツ科学と呼ばれる分野で培われた
エビデンスを元にした運動・トレーニングの方法です。一般に運動やトレーニングと聞くと「若者向け」のような印象を持たれることもあるかもしれませんが、エキセントリック体操の特徴は今までの体操・運動・トレーニングの約半分の動きで高い効果を得られる点にあり、体力に自信のない方や運動が苦手な方の健康づくり・体力づくりに貢献します。これまでの約半分の動き、言い換えると「楽」な動きで高い効果が得られることは、運動を継続するために重要な要素となります。飽食や運動不足の影響により、健康が害されることもある現代において、10年先、20年先にも元気で健康な身体を維持していくために、本書を手に取られた方はもちろん、本書を手に取られた方の大切な人に役立てられることを願っています。 １ 「エキセントリック体操」の考え方 「エキセントリック」の本来の意味は「変な」とか「普通でない」で、習慣や行動などが標準的な在り様から外れている時に用います。一方、運動スポーツ科学では、「エキセントリック」は収縮している筋肉が伸ばされる筋活動を表します。重いダンベルをゆっくりと下げる、階段をゆっくり下りる運動はその典型的な例です。 エキセントリック運動（例えば、階段下り）は、短縮性筋活動が主となるコンセントリック運動（例えば、階段上り）に比べ楽です。これは、コンセントリック運動に比べて代謝的負担が少ないためです。階段を下る時には、上りほどハアハアと息切れしないのは、使っている筋肉での酸素の必要性が低いため、多くの酸素を筋肉に送る必要がなくなり、心拍数が上がらないからです。 また、エキセントリック筋活動で出せる筋力はコンセントリック筋活動で出せる筋力よりも20％程度大きいのです。例えば、15㎏くらいのダンベルをゆっくり下ろすことができれば、10㎏のダンベルを持ち上げることも可能です。これによりエキセントリック運動は楽に感じられます。 ２ 「エキセントリック体操」の効果 本書で紹介するエキセントリック体操では、日常生活に関係する歩行能力やバランス能力が向上すること、悪玉コレステロールが減少すること、インスリン感受性が高まるなど、様々な効果が明らかとなっています。■エキセントリック運動 ３つの効果①体力に対する効果 エキセントリック運動を継続的に行っていくことによって、筋力、筋持久力、パワーが向上し、歩行能力やバランス能力も向上します。②健康に対する効果 エキセントリック運動によりインスリンの感受性が良くなり、血液中の中性脂肪や総コレステロールの値も下がります。「エキセントリック運動は良薬」です。③脳に対する効果 エキセントリック運動によって脳がより刺激され、認知機能も高まる可能性があります。また、認知症の原因になる様々な疾患の予防にもなります。 ３ エキセントリック体操のやり方 柔軟性を高めるために行うストレッチングでは、リラックスして力の抜けた筋肉を伸ばします。一方、力が入っている筋肉を伸ばすのがエキセントリック運動です。脚、腕、体幹の筋肉を刺激していきましょう。どの運動を行うにも「ゆっくり」がポイントです。 ４ 写真と動画で誰でも簡単にできる 本書では自身の体力レベルに合わせて実施できるよう、主として負荷を基準に初級、中級、上級、応用編に章を分けています。初級編の体操は４種類のみです。気がついた時に、いつでもどこでも実施できる内容を厳選していますので、毎日の実施でより高い効果が得られるでしょう。初級編で効果が得られてきた、もしくは初級編では物足りない、という方は級を進めていただくことで、さらに高い効果の獲得につながります。まずは初級４種類を継続し、エキセントリック体操を習慣にしていきましょう。その際、紙面の二次元コードから、動画を見ることもできます。■椅子座り この本に紹介されている体操は、毎日行って良いものばかりです。第２章初級編で紹介している椅子座りやかかと下げ、胸伸ばし、お腹伸ばし、４つの体操を１日５〜10回、毎日行うことができれば理想的です。特別な機器や道具がなくても１人で実施可能な体操ばかりですので、可能であれば無理のない範囲で第３章中級編、第４章上級編へとチャレンジしてみてください。繰り返しになりますが、エキセントリック体操も他の体操、筋力トレーニングと同じく継続することが重要です。「継続は力なり」と言いますが、日常生活の中で日々、エキセントリック体操を実施していくことは、間違いなく５年後、10年後、20年後に大きな違いとなって現れるはずです。
