Deutsch - Was enthalten ist: 1) Saras vollständige Trainingsroutine Dies ist die exakte Trainingsroutine, die ich für Sara entwickelt habe — strukturiert, praxisnah und sofort umsetzbar. Sie enthält eine vollständige Übersicht über: Übungsauswahl Aufwärmsätze Arbeitssätze Pausenzeiten Vorgeschriebenes Belastungsniveau (RIR) für jede Übung Du kannst dem Plan genau so folgen, wie er vorgegeben ist, oder ihn an deine persönlichen Vorlieben anpassen. 2) 3-, 4-, 5- & 6-Tage-Trainingsvarianten Je nach deinem Zeitplan und deiner Trainingshäufigkeit kannst du zwischen einer 3-, 4-, 5- oder 6-Tage-Version der Routine wählen. Alle Varianten sind im Trainingsprogramm-Spreadsheet enthalten. 3) Arbeitssatz-Methodik (RIR erklärt) Das Programm nutzt RIR (Reps in Reserve) zur Steuerung der Trainingsintensität. Diese Methode wird klar erklärt, sodass du genau weißt, wie hart du jeden Satz ausführen solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen. 4) Integriertes, autoreguliertes Progressionsmodell Ein einfach verständliches Progressionssystem, mit dem du das Programm langfristig durchführen kannst. Da es autoreguliert ist, passt sich die Progression deinem individuellen Leistungsstand an — ideal für Anfänger bis hin zu fortgeschrittenen Trainierenden. Zusätzlich erhältst du klare Anleitungen, was zu tun ist, wenn du bei einer Übung stagnierst. 5) Beispielhafter 8-Wochen-Progressionsplan Ein praxisnaher 8-Wochen-Beispielplan, der dir hilft, deine Progression sinnvoll zu strukturieren und deine Ergebnisse weiter zu steigern. 6) Integrierte Cardio-Option (fettabbaufreundlich) Optionales Cardio ist am Ende jeder Trainingseinheit enthalten: • 3-Tage-Routine: Enthält HIIT-Cardio nach dem Beintraining (da Beine nur einmal pro Woche trainiert werden), um Fettabbau und Fitness gezielt zu unterstützen. • 4- bis 6-Tage-Routinen: Enthalten optionales, moderates Ausdauertraining, mit dem du Fett verbrennen kannst, ohne zusätzliche hohe Belastung auf zwei wöchentliche Beintrainings zu legen. So erhältst du das Programm: Nach dem Kauf erhältst du einen Link zu deinem Trainingsprogramm in Google Sheets. Du kannst es direkt in deinem Browser öffnen und verwenden. Für die beste Darstellung und einfache Nutzung empfehlen wir jedoch, die kostenlose Google Sheets App auf dein Smartphone herunterzuladen — dort lässt sich das Programm am übersichtlichsten anzeigen und bearbeiten. English - What’s Included: 1) Sara’s Full Training RoutineThis is the exact training routine I designed for Sara — structured, practical, and ready to use.It includes a full breakdown of: Exercise selection Warm-up sets Working sets Rest times Prescribed effort level for each exercise You can follow it as written or adapt it to your preferences. 2) 3, 4, 5 & 6 Day Training VariationsDepending on your schedule and training availability, you can choose between a 3-day, 4-day, 5-day, or 6-day version of the routine.All variations are included in the Training Program Spreadsheet. 3) Working Set Methodology (RIR Explained)The program uses RIR (Reps in Reserve) to regulate training intensity.This method is clearly explained so you understand exactly how hard to push each set for optimal results. 4) Built-in, Auto-Regulated Progression ModelAn easy-to-follow progression system that allows you to run the program long-term. Because it is auto-regulated, you progress at your own pace — making it suitable for beginners through to more advanced trainees. I also include guidance on what to do if you stall on a particular exercise. 5) Sample 8-Week Progression PlanA practical 8-week example plan to help you structure your progression and take your results further. 6) Built-in Cardio Option (Fat Loss Friendly)Optional cardio is included at the end of each workout: 3-Day Routine:Includes HIIT cardio after leg training (since legs are trained only once per week) to support fat loss and fitness. 4–6 Day Routines:Include optional steady-state cardio, allowing you to burn fat without adding excessive intensity on top of two weekly leg sessions.
